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Büro-Diät: Gesund und ausgewogen genießen bei der Arbeit

grüner Salat mit Tomaten (c) familienfreund.de

An der Schnittstelle von Erwerbsleben und Privatem gibt es viele Dinge, die nicht an der Grenze halt machen, sondern in den anderen Bereich einstrahlen. Als Mitarbeiterunterstützer haben wir mit vielen Themen zu tun. Oft an erster Stelle stehen finanzielle Fragen. Ähnlich wichtig sind rechtliche Fragen und die Suche nach Bildungs- und Betreuungsangeboten. Im guten Mittelfeld finden sich die Themenkomplexe Gesundheit und Ernährund, den wir im folgenden Beitrag gern ‚bearbeiten‘.

Büroalltag bedeutet: wenig Zeit und verführerische Süßigkeiten sowie Knabbereien in Konferenzräumen und Kaffeeküchen. Dazu kommen ein wenig ansprechendes Angebot an gesunden Speisen in der Kantine und die Frischeproblematik von mitgebrachten Speisen. Eine ungesunde und nicht ausgewogene Ernährung ist häufig die Folge. Das bestätigt auch eine repräsentative Umfrage der Techniker Krankenkasse. Demnach hat fast jeder Dritte Schwierigkeiten, sich am Arbeitsplatz gesund zu ernähren. Fünf Tipps der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Elke Arms aus dem Nestlé Ernährungsstudio, zeigen, wie Berufstätige den Stress- und Gewohnheits-Snacks entgehen, wie sie mit geplanten Mahlzeiten und Verhaltensmustern konzentriert sowie leistungsfähig bleiben und dabei auf ihre Figur achten.

1. Tipp: Mit Snacks gegen Leistungstiefs

Regelmäßige Mahlzeiten helfen, Leistungstiefs zu vermeiden, und sind daher auch für kalorienbewusste Menschen wichtig. Wer regelmäßig isst, hält seinen Blutzuckerspiegel konstant und reduziert das Risiko, ungezügelt Kalorien aufzunehmen. Denn Hunger verleidet zu Snacks. Ernährungswissenschaftler empfehlen daher über den Tag verteilt 5 Mahlzeiten – davon 2 kleinere und 3 Hauptmahlzeiten. „Wer mit weniger auskommt, sollte trotzdem eine Kleinigkeit essen denn das hilft, einem Leistungstief im Büroalltag vorzubeugen“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Die bessere Alternative zu Süßigkeiten sind Gemüsesticks und mundgerechte Obststücken. Die Mischung aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Wasser liefert wenig Kalorien. Das alles hält den Blutzucker aufrecht und wirkt einem Leistungstief und einem Heißhungergefühl entgegen. Geeignet sind Gurkenscheiben, Paprikastreifen, Kohlrabistäbchen, kleine Selleriestangen, Radieschen oder Cocktailtomaten in Schälchen auf dem Schreibtisch oder auf dem Konferenztisch. Genauso gut sind in Stücke geschnittenes Obst oder kleinstückige Sorten wie Kirschen, Erdbeeren, Trauben, Aprikosen, Pflaumen oder Brombeeren. Reifes Obst schmeckt besonders gut und aromatisch. „Praktisch sind die schon mundgerecht angebotenen Obst- und Gemüsepackungen im Supermarkt. Naschtomaten und Snackmöhren eignen sich ebenfalls ohne großen Aufwand selbst in stressigen Phasen“, erklärt Dr. Elke Arms.

2. Tipp: Bewusst genießen gegen Stress

Stress ist nicht grundsätzlich schlecht, denn dadurch wird der Körper leistungsbereit und bis zu einem gewissen Grad steigert er die Konzentrationsfähigkeit. Unter Stress verändert sich aber auch das Essverhalten. Manche Menschen essen mehr, manche haben keinen Appetit. „Wer bei Stress gerne mehr isst, sollte kalorienbewusste und am besten kauintensive Snacks immer in Reichweite zu haben“, so Dr. Elke Arms. Neben Obst und Gemüse sind das vor allem Nüsse, Trockenfrüchte und Vollkornbrote. Da das Kauen für viele Stressesser beruhigend wirkt, helfen zuckerfreie Kaugummis, den Stress abzubauen.

„Wer in hektischen Situationen keinen Bissen herunterbekommt, versucht es mit flüssigen oder weichen Lebensmittel, die gut zu schlucken sind wie püriertes Obst in Form von Smoothies, fettarme Joghurtdrinks, Naturjoghurt mit Obst und etwas Müsli“, erklärt Dr. Elke Arms. Auch mundgerecht angerichtetes Obst, Wasser oder ungesüßte Tees sind Alternativen. Allgemein gilt nach einem stressigen Tag, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit Stress abbaut und die Stimmung aufhellt: Besonders eignen sich beispielsweise fettarm belegte Brote, Pasta mit Gemüse oder Reis mit Pute, das zu den fettarmen Fleischsorten zählt. Gerade bei akutem Stress hilft es, zu Lebensmitteln mit einem geringen Fettgehalt zu greifen wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse mit fettarmen Fleisch oder Fisch. „Koffeinhaltige Getränke verstärken das Stressempfinden – daher nur in Maßen genießen. Auch hier sind Wasser und ungesüßte Tees eine Alternative“, so Dr. Elke Arms. Neben den regelmäßigen Mahlzeiten ist darüber hinaus das bewusste Essen und Kauen wichtig. Trotz aller Eile ist es gut, darauf zu achten, nicht zu hastig zu essen und dadurch unkontrolliert viel zu essen.

3. Tipp: Ernährungsverhalten überprüfen

Gegen übermäßiges Essen lässt sich der Körper auch mit Erkenntnissen aus der Neurobiologie überlisten. Dadurch lassen sich Kalorien einsparen. Schon wie die Mahlzeiten angerichtet und serviert werden, kann zur Sättigung beitragen: „Kleine Teller, die voll sind, vermitteln eine große Portion. Auch ein schmaler Tellerrand lässt die Essensmenge größer erscheinen“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Darüber hinaus gibt es die Erkenntnis, dass ein großer Farbkontrast zwischen Teller und Untergrund – also Tischdecke oder Set – eine Portion größer wirken lässt, als sie wirklich ist. Familien-Packungen verführen leicht zu unbewusstem Mehressen. Kleinere Packungen und einzeln verpackte Snacks oder Süßigkeiten helfen, maßvoll zu genießen.

4. Tipp: Leichtes Essen in der Kantine und außer Haus

Zu große Portionen locken auch an den Buffets in der Kantine oder bei den Lunch-Angeboten der umliegenden Restaurants. „Als erstes eignen sich für Kalorienbewusste eine Portion Kohlenhydratträger wie Nudeln, Reis, Salz- oder Pellkartoffeln und Couscous. Die zweite Komponente besteht aus Gemüse – hier gilt: am besten naturbelassen und bunt gemixt. Komplett wird die Mahlzeit mit einer kleineren Eiweißkomponente“, fasst Dr. Elke Arms zusammen. Fisch, etwas Geflügel oder anderes mageres Fleisch, Ei oder Tofu sind ideal. Eine Alternative ist auch ein fettarmes Milchprodukt wie Quarkspeise oder Joghurt als Nachtisch. Eine Portion lässt sich einfach mit dem Handmaß abschätzen: So gelten bei gekochten Nudeln, Reis oder Couscous 2 Hände voll als eine Portion. Bei Fleisch ist es in etwa die Menge, die in den Handteller passt.

5. Tipp: Kalorien im Büro verbrennen

Ein Spaziergang nach der Mittagspause regt den Bluttransport an, wodurch die Zellen mehr Sauerstoff erhalten. Muskelverspannungen und Krampfadern wird vorgebeugt und darüber hinaus verbraucht der Körper mehr Kalorien. Zwischen 2.000 bis 3.500 Kalorien verbrennt der Körper zusätzlich in einer Woche, wenn man täglich 10.000 Schritte macht. Tatsächlich kommen die meisten Büroangestellten nur auf 1.500 Schritte. Einen guten Überblick über die Bewegung im Alltag bietet ein Schrittzähler. Diese sind heutzutage digital mit dem Smartphone vernetzt und können viel mehr als nur Schritte zählen. Sie rechnen den Kalorienverbrauch aus, messen Höhen und Distanzen, vergleichen Werte mit vorher selbst gesteckten Zielen, loben Fortschritte und mahnen bei Inaktivität.

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