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Erfurt. Genuss ohne Reue wünschen sich viele – ganz besonders in der Adventszeit. Doch das ist gar nicht so leicht. Ein Stück Stollen hier, ein Glas Glühwein dort – das kann sich schnell auf der Waage widerspiegeln und die Stimmung trüben. Damit das nicht passiert, gibt Professor Dr. med. Jens-Gerd Scharf, Chefarzt der Inneren Medizin im HELIOS Klinikum Erfurt, ein paar Tipps fürs bewusste Genießen in der Adventszeit.
(ddp direct) „Die Advents- und Weihnachtszeit sollte nicht dazu führen, dass wir unser Bewusstsein für gesunde Ernährung über Bord werfen“, so Prof. Scharf. „Jeder kennt die grundsätzlichen Regeln für eine gesunde Ernährung: Fett und Kohlenhydrate in Maßen, ausreichend Obst und Gemüse, täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken und viel Bewegung. Alles, was wir täglich über eine bestimmte Kalorienzahl hinaus – je nach Geschlecht, Alter und körperlicher Betätigung – zu uns nehmen, setzt an.“
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Selbermachen – Kontrolle übernehmen
Stollen, Zimtsterne und andere Leckereien sind Kalorienfallen. Wie wäre es zumindest mit dem Verzicht auf fettige Schokoladenglasuren? „Fett ist ein Geschmacksträger. Uns wird signalisiert: ‚Ich will mehr essen.'“, sagt Prof. Scharf. Die Folge: Wir essen über unser Hungergefühl hinaus.
Raffinierte Kohlenhydrate (z.B. alle Arten von Zucker) machen nach kurzer Zeit wieder hungrig. Wer sein Weihnachtsgebäck selbst bäckt, kann die in den Rezepten angegebenen Mengen an Zucker und Fett ganz individuell reduzieren oder beispielsweise durch Honig und Joghurt ersetzen. Oder wie wäre es mit selbst gemachtem Glühwein? Als Grundlage dient hier ein gesundes Verhältnis von Wein und Gewürz- oder Früchtetee – mit frischen Orangenscheiben als Zuckerersatz.
Bloß nicht vorab hungern!
Auch das traditionelle Weihnachtsessen ist kalorienreich und fettig. Wenn es nicht zwingend die Gans sein muss, ist die kalorienärmere Pute eine gute Alternative. Dazu passen Pell- oder Backkartoffeln und Gemüse, das schonend im Wok zubereitet wird. Das spart jede Menge Fett.
„Bereits beim Einkauf sollte man sich Zeit nehmen und bewusst die Zutaten wählen“, rät Prof. Scharf. Ebenfalls garantiert kalorienreduziert: Wer gemeinsam mit Freunden kocht, verfällt eher den Gesprächen am Herd denn dem Naschlöffel im Topf. „Ein kleiner Trick gegen den ersten Heißhunger: Langsam ein Glas stilles Wasser trinken“, so der Mediziner. Ebenso wichtig: Gutes Kauen und auf das Sättigungsgefühl achten. Leckereien wie Kekse und Stollen können als Nachspeise ins Festmenü eingebunden werden.
Und wer zum Essen geladen wird, der sollte sich vorher eine Grundlage verschaffen. Bloß nicht vorab hungern! „Das ist eine unbewusste Kalorienfalle“, weiß Prof. Scharf. „Reduziert man die Kalorienzufuhr über Tag, arbeitet unser Körper auf Sparflamme. Die Folge: Wir essen viel mehr als nötig.“
Geschlemmt! Was tun?
Wer dennoch nicht widerstehen konnte, der sollte seinem Körper einen Regenerationstag gönnen. Dann kommt viel Obst auf den Tisch. Das enthält kein Fett, ist reich an Vitaminen, die z.B. auch für die Verdauung wichtig sind, und sättigt schnell. Außerdem sollte man nach den Weihnachtstagen eine alkoholfreie Zeit einlegen. Denn Alkohol ist ein Appetitanreger; die Produktion von Gallensaft und Magensäure wird angeregt, und man isst unbewusst über den Hunger hinaus. So werden zusätzliche Kalorien aufgenommen.
Ebenfalls ein Muss nach den Schlemmertagen: ganz viel Bewegung. Es muss aber nicht zwingend der Besuch im Fitnessstudio sein. „Bereits ein Spaziergang, eine Schneeballschlacht mit den Kindern oder eine Runde Eislaufen verbrennen Kalorien. Zudem werden im Körper Botenstoffe wie Endorphin und Serotonin freigesetzt“, sagt Prof. Scharf. „Die machen bekanntlich glücklich.“
Wer also in der Weihnachtszeit auf seine Ernährung achtet und sich ausreichend bewegt, braucht nach den Feiertagen den Schritt auf die Waage nicht zu fürchten.
Und hier noch sechs Tipps für einen unbeschwerten Bummel über den Weihnachtsmarkt
Gehen Sie nie hungrig auf den Weihnachtsmarkt!
Schauen Sie sich bewusst um. Essen Sie etwas, was Sie sonst den Rest des Jahres nicht bekommen. Planen Sie den Bummel: Essen Sie beispielsweise zum Mittagsessen einen Salat. Legen Sie eine Sport- bzw. Bewegungseinheit mehr ein. Leichte Alternative wählen: Statt gebrannten Mandeln lieber heiße Maronen, statt Obstspieße mit Schokoglasur einen Bratapfel. Die beiden Alternativen sind kalorien- und fettarm. Achten Sie bewusst auf typische Weihnachtsgerüche (Gewürze wie Anis, Nelken oder Zimt). Sie steigern ähnlich wie ätherische Öle das Wohlbefinden und fördern die Verdauung. Gehen Sie gemeinsam mit Freunden oder Kollegen über den Weihnachtsmarkt. Teilen Sie sich Weihnachtsleckereien – so genießen Sie maßvoll.
Küchenempfehlungen des Chefarztes: Weihnachtsklassiker mal leichter
Bereiten Sie die Gans am Abend vorher vor – dann können Sie das erkaltete Fett am nächsten Tag problemlos abschöpfen. Essen Sie vorweg einen kleinen Salat oder eine leichte Gemüsesuppe, damit Ihr Magen bereits etwas gefüllt ist. Verzichten Sie bei der Zubereitung des Rotkohls auf Gänseschmalz. Verwenden Sie auf ein Kilogramm Rotkohl zirka zwei Teelöffel Fett (z.B. Margarine) und als Geschmacksträger Gewürze wie Nelken oder Zimt. Tipp: Reiben Sie einen Apfel zum Rotkohl oder mischen Sie etwas Apfelmus drunter. So wird der Rotkohl sämiger. Wenn Sie auf Klöße verzichten können, sind Backkartoffeln ein leichtere Alternative.
Zum Nachtisch statt eines Schokodesserts lieber einen erfrischenden Obstsalat – z.B. mit exotischen Früchten wie Litschi, Mango oder Pitahaya. Oder Sie genießen zu einer Tasse Kaffee das Weihnachtsgebäck.
