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Es ist nicht immer Hunger – auch bestimmte Gewohnheiten verleiten zum Essen. Wer beispielsweise regelmäßig während der Lieblingssendung Schokolade nascht, bekommt oft schon beim Einschalten des Fernsehers Appetit auf etwas Süßes. Schnellesser verschlingen mehr, als eigentlich notwendig, um satt zu werden. Hier hilft eine bewusste und selbstkritische Verhaltensbeobachtung, um anschließend gezielt gegenzusteuern.
Statt schnell essen: gründlich kauen
Die wohl wichtigste Regel beim Essen ist: langsam essen und Zeit nehmen! „Erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit sendet der Körper Sättigungssignale. Schnellesser haben zu diesem Zeitpunkt bereits über den eigentlichen Hunger hinaus gegessen“, erläutert die Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios Dr. Elke Arms. Ihr Tipp: „Die Mahlzeit in Ruhe und in kleinen Bissen genießen. Das Kauen sollte ganz bewusst wahrgenommen werden.“ Kleine Pausen während der Mahlzeit, bei denen beispielsweise das Besteck bewusst zur Seite gelegt wird, verstärken den Effekt. Kalorienfreie Getränke zwischendurch wie zum Beispiel Wasser oder ungesüßte Tees helfen beim Essen zurückhaltender zu sein, weil sie den Magen füllen. Wichtig für das bewusste Genießen ist auch eine schöne Ess-Atmosphäre: Kerzenlicht, Blumen, Servietten und leise Hintergrundmusik sorgen für die richtige Stimmung und helfen, langsam zu essen.
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Statt nebenbei essen: bewusst genießen
Vor allem unterwegs fehlt oft die Zeit für Essgenuss: In der schnelllebigen Zeit essen mobile Menschen häufig im Stehen, vor dem Fernseher oder auf dem Weg zur Arbeit. Nebenbei wird noch Zeitung gelesen oder es ist der schnelle Snack während der Arbeit am Computer. Dabei konzentrieren sich mobile Esser auf viele Dinge, allerdings nicht aufs Essen und das Sättigungs-Gefühl. „Wichtig ist, Mahlzeiten am besten im Sitzen und möglichst an festen Plätzen einnehmen, um sich bewusst auf das Essen zu konzentrieren“, so Dr. Elke Arms. Dadurch merkt der Körper, was gegessen wurde und Sättigungssignale werden besser wahrgenommen.
Statt Diät: langfriste Ernährungsumstellung
Sind die Pfunde bereits auf den Hüften, versuchen es viele Betroffene mit einer Diät. Doch der Erfolg hält meist nicht lange an. „Sobald die Abnehmwilligen wieder nach ihren vorherigen Gewohnheiten essen, nehmen sie wieder zu. Das liegt daran, dass der Körper gelernt hat, mit wenig Nahrung auszukommen“, erklärt Dr. Elke Arms. Nach der Diät nutzt der Organismus jede Kalorie, um Reserven für „knappe Zeiten“ anzulegen. So steigt das Gewicht, obwohl nicht zu viel gegessen wird. Dieses Phänomen ist bekannt unter dem Begriff „Jojo-Effekt“.
Für eine erfolgreiche, dauerhafte Gewichtsreduzierung empfehlen Wissenschaftler eine Ernährung mit mindestens 1.200 bis 1.500 Kalorien und regelmäßiger sportlicher Betätigung als grobe Orientierung. Dabei sollte der Gewichtsverlust maximal etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche betragen, um den Jojo-Effekt zu minimieren. „Auch beim Abnehmen ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen“, empfiehlt Dr. Elke Arms. Bewährt haben sich mehrere kleine, fettarme Mahlzeiten über den Tag verteilt. So wird der Körper gleichmäßig mit Energie versorgt und der Blutzuckerspiegel bleibt relativ konstant. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist wichtig, damit keine starken Hungergefühle auftreten.
