Tipps zum Lauftraining: Gesundes Jogging für Middle-Ager

(mpt). Laufen ist heutzutage ein echter Massensport. Immer mehr Menschen tun etwas für Kondition und Gesundheit, indem sie die Joggingschuhe anziehen und einfach loslaufen. Und das hat gute Gründe: Jogging macht fit und glücklich, ist gut für das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Figur und lässt sich zeitlich flexibel und ohne teure Spezialausrüstung jederzeit ausüben. Gerade Menschen über 40 und solche, die bisher wenig Sport getrieben haben, profitieren außerdem davon, dass man beim Laufen die Intensität, Häufigkeit und Dauer des Trainings ganz den persönlichen Fähigkeiten anpassen kann. In diesem Artikel gibt es weitere wertvolle Tipps zum Lauftraining.

Tipps zum Lauftraining: Nicht übertreiben

Gut zu wissen: Middle-Ager sollten es beim Jogging besonders am Anfang nicht übertreiben. Denn wird der Körper zu stark belastet, kann es zu Blessuren und Überlastungsschmerzen kommen. Deshalb sollte man sich vor dem Loslaufen bei einem Facharzt für Sportmedizin vorstellen. Dieser kann Fitness und Leistungsfähigkeit beurteilen und entsprechende Trainingsempfehlungen geben. Speziell Sporteinsteiger, die zu viele Pfunde auf die Waage bringen oder bereits mit Gelenkschmerzen kämpfen, sollten diese Möglichkeit wahrnehmen.

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Das richtige Pensum beim Jogging für Middle-Ager

Richtwerte für eine angemessene Trainingsdauer und -häufigkeit findet man auch in der von erfahrenen Sportärzten verfassten Broschüre „Fit wie ein Profi“, die gratis per E-Mail unter kontakt@aesopus.de, Stichwort: „Freizeitsport“, angefordert werden kann. Hier gibt es viele konkrete Tipps zum Lauftraining. Demnach sollten Anfänger oder Wiedereinsteiger mindestens zweimal in der Woche eine halbe Stunde, aber nicht mehr als viermal eine Dreiviertelstunde trainieren. Trainiertere Läufer sollten drei- bis sechsmal in der Woche eine halbe bis maximal zwei Stunden joggen. Dabei sollte man immer noch genug Puste haben, um sich mit einem Sportpartner unterhalten zu können.

Vor dem Lauftraining das Aufwärmen nicht vergessen

Unverzichtbar zur Schonung von Muskeln und Bändern ist beim Jogging für Middle-Ager auch das Dehnen und Aufwärmen vor dem Start, denn mit zunehmendem Alter verlieren Sehnen und Muskulatur an Elastizität, so dass die Neigung zu Verletzungen steigt. Wer sich trotz aller Vorsicht etwas zerrt oder staucht, sollte sofort Pause machen, die schmerzende Stelle kühlen, einen Kompressionsverband anlegen und den betroffenen Körperteil erhöht lagern.

Sportprofis bevorzugen häufig Naturmittel

Zusätzlich können Schmerztabletten helfen, die jedoch oftmals unerwünschte Nebenwirkungen haben. Deshalb bevorzugen Spitzensportler häufig natürliche Arzneimittel, die den Organismus weniger belasten. Zum Beispiel die erfolgreiche Läuferin Kerstin Drewes-Czech (42): Im Oktober 2013 hatte die zweifache Deutsche Meisterin bei den in Brasilien ausgetragenen Leichtathletik-Weltmeisterschaften der Seniorinnen und Senioren ab 35 Jahren zunächst Probleme mit einer älteren Verletzung inklusive Bluterguss am Fuß. Deshalb suchte sie in Brasilien als erstes den Physiotherapeuten des Teams auf. „Der hat die verletzte Stelle mit Ultraschall behandelt und Traumeel Creme einmassiert“, so die Sportlerin. Zusätzlich bekam sie eine Einlage für ihren Laufschuh zur besseren Federung. So hielt Drewes-Czech den gesamten Wettkampf durch und konnte schließlich mit einer Silbermedaille im Gepäck zurückkehren. Trotzdem sei die Verletzung die ganze Zeit über im Hinterkopf geblieben: „Deshalb habe ich vorbeugend regelmäßig auch Traumeel Tabletten genommen.“

Belegt wirksame Heilpflanzen

Das natürliche Kombinationspräparat enthält Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend, heilungsunterstützend und durchblutungsfördernd wirken. Die Kombination aus insgesamt 14 Heilpflanzen, unter anderem Arnika und Ringelblume, hilft laut TAASS-Studie 2012 nachweislich bei Sportverletzungen – und das ohne bekannte Nebenwirkungen.

Sieben goldene Regeln für Laufeinsteiger

Joggen macht den Körper fit und hilft dabei, Kalorien zu verbrennen. Der Kalorienverbrauchsrechner des Nestlé Ernährungsstudios zeigt, dass beispielsweise eine Frau mit einem Gewicht von 60 Kilogramm bei 30 Minuten Joggen über 200 Kalorien verbraucht. Der Sport eignet sich auch für Fitnesseinsteiger. Mit der richtigen Technik und Ausrüstung sowie einer optimalen Vor- und Nachbereitung behalten Neulinge lange den Spaß am Laufen.

Regel 1: Der Puls bestimmt das Tempo

Vor jedem Training sollten Läufer daran denken, dass es um den Spaß an der Sache und nicht um das Aufstellen von Rekorden geht. Viele Einsteiger laufen zu schnell los. Das führt dazu, dass die Kondition nach wenigen Minuten nachlässt, nur kurze Strecken zurückgelegt werden und die Lust am Laufen ganz schnell verloren geht. Wer mit einem Laufpartner trainiert, ist nicht nur motivierter, sondern kann auch sein Tempo daran ausrichten. Wichtig ist, sich während des Laufens mit seinem Partner ohne Atemprobleme unterhalten zu können. Wer alleine läuft, orientiert sich am besten an einer Pulsuhr. Der Deutsche Olympische Sportbund gibt als groben Richtwert für den Trainingspuls 180 Pulsschläge pro Minute minus Lebensalter an. Für Einsteiger beim Joggen empfiehlt er einen Puls von 120 bis 130.

Regel 2: Die Technik sollte stimmen

Bei der Lauftechnik ist auf eine möglichst aufrechte Körperhaltung zu achten. Die Füße setzen vor der Körperachse auf. Die Arme sind neben dem Oberkörper angewinkelt und schwingen locker in Laufrichtung hin und her. Die Hände bleiben locker und entspannt. Die Schrittlänge wählen Läufer entsprechend ihres Wohlbefindens. Anfangs werden es eher kleine Schritte sein, nicht viel größer als beim Gehen.

Regel 3: Warm up und cool down nicht vergessen

Aufwärmen vor dem Lauf ist wichtig, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Fünf- bis zehnminütiges, lockeres auf der Stelle Marschieren oder die ersten fünf Minuten zu gehen, statt zu joggen, reichen. Nach dem Joggen vermindert man deutlich sein Tempo. Das gibt dem Puls und der Atmung Zeit, sich wieder auf den „Normalzustand“ einzupendeln. Nach dem „cool down“ folgen noch Dehnübungen.

Regel 4: Das richtige Maß finden

Beim Joggen zahlt sich Regelmäßigkeit aus: wöchentlich sollten es zwei bis drei Trainingseinheiten sein, die mindestens durch eine eintägige Trainingspause voneinander getrennt sind. So bleibt den Muskeln Zeit, sich zu regenerieren. Die Laufzeit passt sich der Ausdauer an und steigert sich langsam. Einsteiger wechseln anfangs zwischen Gehen und Laufen.

Regel 5: Richtig essen

Um Seitenstechen zu vermeiden, liegt die letzte größere Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Lauf. Kleine, leicht verdauliche Mahlzeiten wie Obst oder ein Joghurt, können auch noch bis zu einer Stunde vor dem Trainingsbeginn gegessen werden. Damit sinkt derBlutzuckerspiegel bei Belastung nicht so schnell ab.

Regel 6: Richtig trinken

Auch ausreichend zu trinken ist wichtig. 20 bis 40 Minuten vor dem Lauf eignet sich ein großes Glas Wasser ohne Kohlensäure oder mit Wasser verdünnte Säfte im Mischverhältnis 1 Teil Saft zu 2 Teilen Wasser. Bei Laufrunden von mehr als einer Stunde füllen Sportler auch unterwegs ihren Wasserhaushalt auf. Nach dem Sport ist ebenfalls Trinken angesagt: Etwa zwei Stunden nach dem Training sollte die über den Schweiß verlorene Wassermenge ersetzt sein. Ermitteln lässt sich die Menge, indem sich Sportler ohne Kleidung vor und nach dem Laufen wiegen. Der Gewichtsverlust entspricht der Flüssigkeitsmenge, die zu trinken ist.

Regel 7: Gemeinsam geht es leichter

Wer gemeinsam trainiert, hat mehr Spaß beim Laufen. Darüber hinaus sind Verabredungen verbindlich. Denn einen vereinbarten Lauftermin lässt niemand so ohne weiteres ausfallen. Dabei ist zu beachten, dass das Leistungsniveau der Laufpartner ungefähr gleich sein sollte. Sonst sind schnellere Läufer unter- und langsamere Läufer überfordert. Auf jeden Fall bestimmt der langsamste Läufer das Tempo der Gruppe.